肥胖人群如何进行锻炼？

一个人的体重超过标准的状态称为肥胖。什么是标准体重呢？标准体重也叫理想体重，是依大多数人的身高与体重的关系而制定的。不同种族、地区的标准体重也不尽相同。如日本人的标准体重（公斤）=身高（厘米）-105.

中国军事医学科学院卫生研究在大面积调查的基本上，制定出符合中国人实际标准体重的计算公式，南北方的划分是以长江为界：

南方人标准体重=【身高（厘米）-150】x0.6+48

北方人标准体重=【身高（厘米）-150】x0.6+50

有了标准体重才能计算肥胖度。

肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体重x100%

肥胖度在-20%以上，称之为消瘦。

肥胖度在-20%~-10%，称之为偏瘦。

肥胖度在10%之内，称之为正常适中。

肥胖度在10%以上，称之为超重。

肥胖度在20%~30%，称之为轻度肥胖。

肥胖度在30%~50%，称之为中度肥胖。

肥胖度在50%以上，称之为重度肥胖。

（二）  肥胖是怎么形成的？

各种年龄都有可能发生肥胖，但多数是在中年之后。引起肥胖的原因，大体可分为两类：

一种是内因性肥胖，也就是继发性肥胖，是由于各种内分泌腺（下丘脑、后期体、肾上腺等）器质性病变引起的。这种肥胖病人较少，仅占肥胖者的2~3%。

另一种是外因性肥胖，也就是单纯性肥胖，绝大多数肥胖都是因为这种。发生单纯性肥胖，家庭遗传是一个重要因素，另一个重要因素就是“吃多、动少”，也就是营养的吸收大于体内消耗的支出。如果每天脂肪的“吸收”比体力的“支出”多15克时，则每月体重可增加0.5千克，每年体重则增加6千克左右。

综合所述，肥胖的最根本的原因，一般来说，是营养吸收大于体内消耗（支出）的问题。

（三）  运动减肥的原则是什么？

有人研究了体育锻炼对人体内积聚的过剩脂肪的影响。肥胖的人，其脂肪细胞可重达1.5微克，单靠节食只能使其降至0.7微克，但是适度的体育锻炼却可以使其降至0.3~0.5微克。因此，减肥专家们认为，采用运动来增加热量的消耗，促使体重下降，是防治肥胖不可缺少的手段。有人研究发现，每当我们参加一项剧烈地体育运动后，其热量的消耗可两倍于平时热量的消耗。更为重要的是，待一次剧烈的运动后，体内的能量消耗还要持续15个小时。也有人研究发现，运动（特别是高强度的运动）还有一定的抑制食欲作用、所以，我们可以肯定的说，适宜运动，不但能增加肌肉，还可以消耗体内过剩的脂肪，运动减肥法是一个明智而有效的选择。

可供选择的项目很多，有散步、慢跑、体操、跳舞、游泳、球类、太极拳、气功等。

运动项目的选择原则，在于要适合自己的身体条件，适合于本人的兴趣，喜欢的程度。假如你的体质好，肥胖程度轻，一开始就可以选择运动量较大的体育项目，如：长跑、登山、游泳、自行车越野等；若体质差、肥胖明显者，可选择运动量较小的项目，如：缓慢跑、饭后百步走、骑自行车观光兜风、打羽毛球。跳舞、练太极拳盘架子等；若体质很差、严重肥胖，心情烦恼不安者，可选择气功减肥疗法、自我盘腿按摩法。

运动量应循序渐进，不可操之过急。如跑步对于减肥健身是十分有效的，但对于那些体质差的肥胖者来说，更应控制运动的量，切不可以强求减肥。先练一周的快速散步，再练一个月的缓慢跑，然后才做运动量较大的中长跑，这样才是比较科学的选择。运动要持之以恒地去进行，这样才有利于消除全身堆积的脂肪。

运动中，通过什么样的方法对运动量进行自我检测呢？比较简单的方法是以脉搏测定自身运动量。一般来说，肥胖者在运动时脉搏增快至120~130次/分钟为宜，若出现脉搏跳动不齐，则应减少或停止运动。此外，还可以劳累的程度来测定运动量，一般地讲，运动后休息10~20分钟，不再有疲劳感为适度。对于那些日常工作十分繁忙的减肥者，可以用轻松、灵活的方式，将减肥健身运动融入于他们的工作应酬中，如以步代车、少乘或不乘电梯。

（四）  常见的减肥误区有哪些？

误区之一：节食的减肥效果要比运动明显。

事实：对各年龄阶段的家庭和营养饮食结构应安排合理，尤其是在生长发育的第二个高峰期和中老年时期，既要保证健康、增强体质，又要预防发胖。通过节食的方法快速减肥，无异于把肌肉一块一块撕下来，而不是消耗多余脂肪，对身体有害无益。

误区之二：空腹运动有损健康。

事实：人们总担心空腹运动会因体内储存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心霍帕博士研究认为，饭前1~2小时（即空腹进行适当运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等），有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

误区之三：每次坚持30分钟慢跑即可减肥。

事实：慢跑虽可达到有氧锻炼的目的，但减肥功效却甚微。实践证明，只有运动持续超过30~45分钟，人体内的脂肪才被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的力量可达总消耗量的85%。可见，短于30~45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之四：运动减肥有全面与局部的选择。

事实：人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句。那么，单纯的局部运动是否能减少局部脂肪呢？1局部运动易疲劳，且不能持久，总消耗能量少；2脂肪供能是由神经和内分泌调节控制，这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可廉价却消瘦了，原因即在于运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只是减腹部的脂肪，其它部位不变。

正确的做法是：可以再热身之后，选择一些专门练习活动局部，然后再进行一段时间低强度的有氧运动。例如：要消除腹部多余的脂肪，可以先进性仰卧起坐、卧姿摆腿、悬垂慢举腿，以及站立负轻器械反复做体前屈等动作，然后再慢跑30分钟。如果锻炼者的健康情况较好，在健身活动中，还要有意识增大动作幅度，提高关节的柔韧性与灵活性，以保持日常的人体活动能力，这对减肥也有无形的作用。

误区之五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越佳。

事实：只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这事由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗的快。运动强度越大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓，长时间的低强度运动或心率维持在100~124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。

运动可以强身，但患病的人，特别是慢性病患者，不适当的运动可能加重病情。因此，慢性病患者应该适宜的运动方式。